スタンフォード式 最高の睡眠(西野精治著)サンマーク出版

よう､寒い日が続いてるが風邪ひいてねえか❓張飛だ❗

俺は現在､香川県に住んでいるがよく考えたらまだ､讃岐うどんの事を書いてなかった｡今日は最初に､おすすめの讃岐うどんのお店を紹介したい｡この店だ❗

「こがね製麺所」だ｡(写真は香川県の丸亀原田店)

こがね製麺所は､香川県に本部のあるセルフ式讃岐うどん店グループで､香川県に20店舗ある他､徳島県､高知県､愛媛県､岡山県､東京都､神奈川県､石川県､岐阜県にお店があるそうだ｡

香川県には､行列ができるような讃岐うどんの名店と言われるお店は数多くある｡

ただ､それ以外の店も全体的に味のレベルは高いから行列があまり出来ない店にも美味しいお店はたくさんある｡そんなお店の一つがこがね製麺所だ｡(店舗や時間によっては込み合うこともあるが)

おすすめは王道の「かけうどん」だ｡小､中､大の3種類ある｡

天ぷらのメニューも豊富にあって､俺はいつもかけうどんに､玉ねぎ天をトッピングして食べている｡

うどんはツルツルとしていてなめらかで､それでいて程よいコシがある｡だし汁は､あっさりしていてくせがなくてとても美味しい｡こがね製麺所の凄いところは､どのお店に行っても味が高いレベルで安定しているところだ｡

うどん好きな奴は､こがね製麺所の名前を覚えておいて損はないと思う｡

じゃあ､今日もおすすめの本を紹介するぞ❗

最高の睡眠本

こんな奴におすすめ❗

• 仕事などで忙しくて､睡眠時間を確保するのが難しいから睡眠の質を高めたいと思っている奴
• 睡眠に関する基礎知識を学びたい奴
• 効果のある眠気覚ましの方法が知りたい奴

概要

この本の著者はスタンフォード大学医学部教授であり､スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長の西野精治だ｡長年､睡眠を研究してきた睡眠のスペシャリストといえる｡

この本の結論を一言で言うと､ 睡眠の質は､眠り始めの90分で決まってしまう｡ ということだ｡著者は､眠り始めの90分の事を「黄金の90分」と書いている｡

この「黄金の90分」を深く眠ることが出来れば最高の睡眠といえる､そう著者は述べている｡

まず､0章では眠りに関する新事実を解き明かし､固定概念を見つめ直す｡ 1章では､睡眠基礎知識について｡

2章では､なぜ90分で勝負が分かれるのかを､データをもとに検証し､3章では､最高の90分を得るためのメソッドが紹介される｡

4章では､眠りの質を高めるための習慣術を｡最後の5章では効果的な眠気覚ましの方法が紹介される｡では､章ごとに見ていこう｡

まず､第0章では､「短時間睡眠は遺伝である」という事実が明かされている｡短時間睡眠で有名なのはナポレオンで一説によると3時間ほどしか眠らなかったそうだ｡

ただ､ほとんどの人は短時間睡眠の遺伝子を持っておらず､そういった短眠でも平気といった人以外は最低でも6時間以上眠る事をすすめている｡

とは言っても､6時間眠る時間がない人もいる｡この本の主な目的は､十分な睡眠時間を確保するのが難しいという人の睡眠の質を高めることにある｡

睡眠にはレム睡眠(脳は起きていて体が眠っている睡眠)と､ノンレム睡眠(脳も体も眠っている睡眠)の2種類がある｡

寝ついたあとにすぐ訪れるのは､ノンレム睡眠で著者は最初の90分間のノンレム睡眠が､睡眠全体の中でもっとも深い眠りであり､この「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかが､睡眠の質を高めるための重要なポイントだと言う｡

第１章 では､主に睡眠が遂行するミッションについて書かれている｡

最も重要な睡眠のミッションとして､もっとも深いノンレム睡眠が出現する黄金の90分で､しっかりと副交感神経優位に転換し､ 脳と体を休ませること､と書いている｡

副交感神経とは､人間の体で意思とは関係なく働いている自律神経のうち､リラックスモードの時に働く神経だ｡ちなみに､自律神経にはもう一つ､活動モードの時に働く交感神経 がある｡

著者はこう述べている｡

夜になったらスムーズに副交感神経優位の状態に交代しないと､寝つきが悪くなり､眠りが浅くなる｡

「スタンフォード式 最高の睡眠」西野精治著(サンマーク出版)

日中に優位になっている交感神経から､副交感神経にスムーズに交代することが大切だ｡

第２章では､最初の90分を深く眠ることで得られる3つのメリットを書いている｡

1つめのメリットは､自律神経を整えることができる､ということ｡

2つめのメリットは､グロースホルモン(成長ホルモン)が多く分泌されるということ｡著者はこう書いている｡

成人のグロースホルモンは､細胞の成長や新陳代謝促進､皮膚の柔軟性アップや､アンチエイジングの役割も果たすとされている｡

「スタンフォード式 最高の睡眠」西野精治著(サンマーク出版)

劉備兄貴や関羽､俺のような青年期以外の大人でも､重要なホルモンといえそうだ｡

3つめのメリットは､「脳のコンディション」が良くなる､ということだ｡

このような多くのメリットがある「最初の90分」をどのようにして得るのかを書いているのが第３章だ｡

スムーズに､しかも深く眠るための2つのスイッチを本書は紹介している｡それは､「体温」と「脳」だ｡

まず､「体温」 に関してだが､体の内部の体温(深部体温)と､手足の温度(皮膚温度) という2つのキーワードがある｡

深部体温は日中高くて夜間低いが､皮膚温度はそのまったく逆で､昼に低くて夜間高い｡

こう著者は述べる｡

大切なのは皮膚温度と深部体温の差を縮めること｡そのためにはまず､皮膚温度を上げ､熱放散して深部体温を下げなければならないのだ｡

「スタンフォード式 最高の睡眠」西野精治著(サンマーク出版)

そして､皮膚温度と深部体温を縮める具体的な方法として､「入浴」を紹介している｡こう書いている｡

寝る90分前に入浴をすませておけば､その後さらに深部体温が下がっていき､皮膚温度との差も縮まり､スムーズに入眠できるということだ｡

「スタンフォード式 最高の睡眠」西野精治著(サンマーク出版)

つまり､午前0時に寝たいなら22時30分に入浴を終了して､午前0時にベッドに入る｡目安としてはこんな感じだ｡

ただ、忙しいからすぐ寝ないといけない時には､「シャワー」ですませるのがいいそうだ｡

俺も戦いが終わって帰ってきてすぐ寝て､次の日の戦いに備える､そんな時も多いからその時は湯船につからずシャワーですませようと思う｡

そして眠るための2つめのスイッチである「脳」 ｡この脳を睡眠モードにするために重要なのは､眠る時にモノトナス(単調な状態) にすることだという｡

本やテレビを見るなら､刺激が少なく退屈なものが良い｡その意味で､スマホは危険 だから寝る前に見るのはやめたほうがいいそうだ｡

それと､「睡眠のルーティン」も役にたつという｡具体的にはこんな感じだ｡

いつもどおりのベッドで､いつもどおりの時間に､いつもどおりのパジャマを着て､いつもどおりの照明と室温で寝る｡入眠前に音楽を聴くならいつも同じ単調な曲｡

「スタンフォード式 最高の睡眠」西野精治著(サンマーク出版)

とりわけ､毎日は無理でも「同じ時間に寝る」ことが大事らしくて､その時間が脳にセットされることで睡眠が深くなるという｡

俺は､朝は戦いが始まる時間がバラバラだから､決まった時間に起きるというのは難しい｡ただ､この本を読んでから夜寝る時間はなるべく同じ時間に寝るようにしている｡

最近はその時間が近くなると自然に眠くなってスムーズに寝られるようになっている｡

第4章では､最高の睡眠を得るための､朝起きてから寝るまでの行動習慣が書かれている｡

一番大切だと感じたのは､朝起きたら必ず太陽の光を浴びるということだ｡(雨が降っていたり曇っていて太陽が見えなくてもかまわない)

太陽の光を浴びることで､眠りを推進させる「メラトニン」の分泌を抑制することができる｡そして､夜になればメラトニンがしっかり分泌されて良く眠れるようになるんだ｡

俺は､戦いがない日でも朝起きたらポストの新聞を取るついでに外へ出て数分程度だけ､外の光を浴びるようにしている｡その習慣が夜の快適な睡眠の準備になるからだ｡

第５章では､眠気を覚ます効果的な方法が紹介されている｡

カフェインに覚醒作用があるのは知っていたが､ 抹茶に多くカフェインが含まれているというのは意外だった｡

まとめ

ここで紹介している内容以外にも､良い睡眠のために役に立つ内容が満載だ｡質のいい睡眠を取りたいと思っている奴には､本書を読んでみることをおすすめしたい｡そして､ぜひ「黄金の90分」を手に入れてほしい｡

最後に

次回のブログは12月30日(金)に更新するが､今年最後のブログという事で今年1年をいろいろ振り返り､そして来年の抱負についても語りたいと思っている｡

じゃあな｡

(次回は､12月30日(金)に更新予定)